English
-
Кто мы
История, дирекция, контакты-
Кто мы
История, дирекция, контакты - Книга "25 лет SIM"
- Наши стандарты
- Контакты
-
-
Где мы
Как добраться, где остановиться-
Где мы
Как добраться, где остановиться - Омская область
- Что посмотреть
- Спланируйте путешествие
-
-
С кем мы
Ссылки, хронометраж-
С кем мы
Ссылки, хронометраж - Полезные ссылки
- Система хронометража
- Наши партнеры
-
-
- Календарь мероприятий
-
7 января 2021
Рождественский полумарафон 30 мая 2021
Весенний полумарафон 20 июня 2021
Цветочный забег 7 августа 2021
Сибирский международный марафон
Рождественский полумарафон
Протоколы
Фото и
Видео
Как подготовиться к зимнему полумарафону
-
Елена Селиванова, тренер по фитнессу
Признайтесь, первая мысль, которая возникает при виде бодро бегущих в специальных шиповках по снежку людей – «маньяки!». Однако про лыжников и прочих сноубордистов мы так не думаем. Зато любители зимнего горного велосипеда от общественного мнения «огребают» по полной – дескать, и безбашенные экстремалы, им собственных костей не жалко, и прочая. Весь смысл в том, что бег зимой для нас – что-то непривычное, как и зимний велосипед, поэтому большинство девушек и не рассматривают его как способ потренироваться. Однако если вы привыкли к бегу в теплое время года, вам нравится этот вид активности, а желания записываться в клуб по-прежнему нет – стоит присмотреться к бегу зимой повнимательнее.
Бег зимой – плюсы, минусы и противопоказания
Сторонники закаливания утверждают, что бег зимой – штука абсолютно лишенная противопоказаний. Дескать, это закаливание, а оно укрепляет всех, от девочек до бабушек. Однако медики с ними не согласны. Прежде всего, не стоит рваться на улицу и сразу бежать, если ваш иммунитет снижен из-за длительной или хронической болезни. Перепады температур послужат дополнительным стрессом и естественные силы «сопротивления» могут не выдержать натиска обычных микробов. Так что, прежде чем начинать бегать зимой, убедитесь, что иммунитет в порядке. Нелишним будет и …залечить кариес. Патогенные процессы в полости рта, учащенное дыхание холодным воздухом и, вуаля, простуда, а то и воспаленное горло.
Я категорически бы не рекомендовала начинать первые в своей жизни беговые тренировки на улице зимой. Дело в том, что если вы добавляете нагрузку, на перестройку иммунной системы и адаптацию мышц требуется довольно много сил и времени. Так что зимой после тренировочных пробежек, направленных, например, на похудение, вы скорее будете чувствовать дикую усталость, а не обещанную бодрость. Плюс новички бега еще не освоились с дыханием, иногда они просто «хватают» огромные порции воздуха ртом, а чтобы бегать зимой, надо полностью контролировать дыхание.
Существенный минус бега зимой как тренировки, в том числе и направленной на снижение веса – довольно сложно достичь той интенсивности, при которой будет поддерживаться нужный пульс, и мышцы будут работать в тренировочном режиме. Замечу, что к пятнадцатиминутным пробежкам «для бодрости» это не относится. Но если вы хотите именно худеть – надо бежать как минимум полчаса с пульсом от 140 ударов в минуту. Скользкая поверхность под ногами, ветер, снег этому не способствуют. Так что бежать надо не абы где, а по расчищенным и хорошо «притоптанным», но не обледеневшим дорожкам.
Многие спортсмены бегают зимой по тротуарам рано утром. Действительно, так удобнее с позиции комфорта стоп, однако не стоит и забывать о том, что выхлоп автомобилей не добавляет пробежке пользы, поэтому «выдвигаться» придется довольно рано или совсем уж поздно.
Бег зимой: когда, куда и сколько
На «спортивных» форумах можно встретить такое расписание – бегать зимой надо через 2-3 часа после пробуждения, либо не позднее, чем за 4 часа до сна. На самом деле подобное относится к бегу в тренировочном режиме бегуна. Последний подразумевает более высокий чем «для похудения» пульс, и такую продолжительность тренировки, чтобы она была довольно серьезной задачей для подготовленного (профессионалы бегают в среднем или средне-высоком темпе от 40 минут до 70 минут).
Если ваша задача – похудеть, а не подготовиться к соревнованиям, достаточно будет получаса, и начинать бегать можно примерно через полчаса после подъема с постели. Однако прежде чем радостно выскакивать на улицу, как минимум, походите по квартире и потяните слегка квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, спину.
Относительно «места бега» есть два «не» – избегайте загазованных магистралей и заледенелых дорожек. По последним проблематично передвигаться даже в шиповках, не говоря уже об обычной обуви. В неделю для ощутимого эффекта надо набирать как минимум 4 беговых тренировки продолжительностью как минимум полчаса, тут правила общие для зимы и лета.
Главное – бежать, нигде не останавливаясь и дышать умеренно носом. В последнем и заключается главная новичковая проблема – довольно трудно обеспечить стабильную работу мышц при таком дыхании, к этому надо привыкнуть. Растяжка после тренировки происходит не на улице, а в квартире, иначе есть риск простуды даже для подготовленных. Во время бега на улице зимой останавливаться категорически нельзя.
-
promising.ru
За окном сугробы, столбик термометра упорно застыл в районе существенно ниже нуля. А дома так хорошо, тепло, одеяло приятно обволакивает и не хочет отпускать от себя. И вот бросить это всё и выйти на улицу, на утреннюю пробежку? Уже в этом начинаются первые достоинства зимнего бега, с первой, пусть очень маленькой, но победы над собой, над собственной ленью, с закалки собственного характера. Бег зимой имеет одно несомненное преимущество. Кроме поддержания и улучшения собственно спортивной формы организма, он ещё и способствует закаливанию, укрепляя его к хроническим и, особенно, вирусным заболеваниям. Закаливаются при этом как органы дыхания, так и весь организм.
Установлено, что всего за час бега на морозе, лёгкие успевают провентилировать до 6000 литров воздуха, который особенно богат на отрицательно заряженные частицы. Эти самые аэроионы оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему. Именно поэтому зимние тренировки приносят столько бодрости, заряжая организм энергией на весь день.
С чего начать
Если вы решили заняться бегом зимой, то начать стоит с похода к врачу. В случае некоторых болезней – хронические заболеваниями дыхательных путей, сердечно–сосудистые заболевания, бег зимой может быть полностью противопоказан. Особенно в очень морозную погоду.
Выбор экипировки
Выбирая экипировку для зимней пробежки, используйте универсальное правило – одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Тогда удастся избежать как чрезмерного перегрева, так и переохлаждения. Тренировочный костюм для зимнего бега должен не стеснять движения, быть лёгким и удобным. Под костюм следует одеть термобельё, которое будет сохранять тепло, поглощая выделяющийся пот. Сверху – непродуваемую и непромокаемую куртку, которая защитит от внешней среды. А вот ноги особо утеплять не стоит – они в работе, поэтому согреют себя сами.
Отдельно стоит отметить обувь, точнее – её подошву. Она должна быть из мягкой резины и не замерзать на морозе. Иначе вместо бега придётся заниматься конькобежным спортом. С высокой долей вероятности получить травму. На ровном, точнее, скользком, месте.
Немного об открытых частях телах, которые непосредственно в беге участия не принимают, поэтому запросто могут замёрзнуть. Это руки, уши, щёки. Для них – перчатки, шапка и специальный, для зимы, крем для лица.
Бег
Специалисты советуют, дабы избежать переохлаждения, бег начинать и заканчивать непосредственно от дверей подъезда. Поэтому до выхода из дома следует сделать несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы.
Если есть возможность, то начинать бег лучше против ветра. Так вы быстрее разогреетесь. Зато на обратном пути, уже хорошо прогревшись и вспотев, не будете давиться холодным воздухом. Да и спина в плане продувания всегда лучше защищена.
Темп выбирайте такой, чтобы обеспечивалось носовое дыхание. Вдыхайте воздух не резко, чтобы, проходя через носоглотку, он успевал немного прогреться, перед тем как попасть в лёгкие. Выдох можно делать произвольно, как через нос, так и через рот. Задыхаетесь? Снизьте темп.При выборе скорости движения учитывайте состояние покрытия. Не стоит сильно ускоряться на ледяной поверхности – можно не успеть затормозить.
Во время бега старайтесь не останавливаться, особенно при сильном ветре – запросто может продуть. Особенно, если вы достаточно разогрелись.После возвращения
Немедленно снимите всю одежду. Сразу же примите душ и насухо разотрите тело. Если появился озноб, сделайте несколько энергичных упражнений. И обязательно выпейте чашку тёплого чая. И полезно, и от обезвоживания организма помогает.
